Nedávno si Keto Diet získala popularitu - stravu s nízkým obsahem uhlohydrátů a vysokou spotřebou tuku. Každý slibuje zázračné otáčení těla na auto v spalování tuku. Mnoho hvězd píše na Instagramu, jak zhubly na této zázračné stravě.
Co je to? Pojďme to přijít. Zde najdete vše, co potřebujete k tomuto tématu.
Co je to keto dieta?
Keto Dieta je způsob výživy se střednou spotřebou bílkovin a zvýšenou spotřebou tuku. To umožňuje tělu jít do stavu ketózy, ve kterém játra začnou produkovat ketony, speciální organické látky, které tělo používají jako energii, místo glukózy.
Význam stravy je snížit spotřebu uhlohydrátů na určitou úroveň, snížit obsah cukru a inzulínu v krvi. Nízký cukr významně snižuje riziko diabetu, onkologie, mastné hepatózy a eliminuje všechny zánětlivé procesy v těle.
Co je „ketóza“
Co je Keto? Keto je snížení ketózy, která je výsledkem dodržování standardní diety keto.
Ketóza je přirozený stav těla, ve kterém není energie užívána z glukózy, ale ze zpracovaného tuku ketonů. Keto Dieta se rozšířila v medicíně, kde se používá k léčbě epilepsie a rakoviny a vykazuje velmi dobré výsledky. Na státní úrovni diety s vysokým obsahem tuku mají ve Švédsku velkou podporu.
Tento stav lze také dosáhnout kvůli několika dnů obecného půstu, ale v tomto případě to není nestabilní a netrvá dlouho. Proto se někdy pro začínající stravu doporučuje doplnit ji intervalovým hladověním pro větší účinek hubnutí.
Jak zadat ketózu
Chcete -li získat účinek stravy, musíte tělo představit do stabilního stavu ketózy. Jak toho dosáhnout a co se stane:
- Úplně vylučujeme spotřebu jakýchkoli uhlohydrátů: chléb, sladkosti, pečivo, škrobová zelenina, ovoce atd.
- Tělo utrácí všechny rezervy glukózy a začíná hledat alternativní zdroj energie - tuk (například jakýkoli olej, sádlo, slanina atd.)
- Mezitím v nepřítomnosti glukózy tělo začne spalovat tuk a produkuje ketony, které mohou použít téměř všechny buňky těla jako zdroj energie.
- Jakmile se hladina ketonů v krvi zvýší na určitou úroveň (více než 0,5 mmol/l), vstoupíte do stavu ketózy.
- V tomto stavu začnete rychle zhubnout, spálit vlastní tukové rezervy a při sledování keto diety se stabilizuje tento stav.
Vyvstává otázka, kolik můžete konzumovat uhlohydráty, abyste zůstali v ketóze? Tradiční dieta keto ve své původní lékařské verzi vytvořené pro lidi s epilepsií doporučuje dostávat asi 75% kalorií ze zdrojů tuku, 5% uhlohydrátů a 20% z bílkovin. Ukázalo se, že asi 20 g. uhlohydráty denně, s výjimkou vlákna.
Moderní doporučení odborníků na dietu Keto jsou nyní asi 30-50 g. uhlohydráty denně.
Proč je ketodita bezpečná?
Za prvé, to je pro člověka nejpřirozenější způsob. Před deseti tisíci lety naši předchůdci jedli hlavně proto, že se dostali na lov a byli atletičtí, rychlí a energičtí. Naše genetika a struktura těla se od té doby nezměnila. Co se změnilo? Před několika tisíci lety se objevilo zemědělství a do stravy byly přidány uhlohydráty, jinak byla spotřeba obrovského množství cukru, která je nyní, vytvořena teprve před 50-60 lety. Proč žili v průměru méně než my? To je spojeno hlavně s medicínou a hygienou.
Za druhé, tato strava pocházela z medicíny, kde se používá k řízení příznaků epilepsie, onkologie, cukrovky a dalších onemocnění.
Zatřetí, neexistuje jediná studie, která by odhalila újmu ze správného keto-dieta. Všechny problémy ze zvýšené spotřeby tuku jsou spojeny se spotřebou nepravidelných tuků a zvýšenou spotřebou uhlohydrátů.
Proč potřebujete dietu keto
Spor o takové stravě se po celá desetiletí nezasáhly a stále probíhají.
Najednou byla mylná představa populární, že strava s nízkým obsahem uhlohydrátů a vysokým obsahem tuku zvyšuje cholesterol a způsobuje kardiovaskulární onemocnění. V současné době to však již bylo vyvráceno velmi velkým množstvím výzkumu a výhody těchto stravy byly prokázány. Nejenže snadno pomáhají zhubnout, ale mají také další pozitivní účinky na tělo.
Zde je 10 osvědčených výhod pro zdraví keto diety.
Dieta keto snižují chuť k jídlu
Jakákoli strava zvyšuje hlad a to je obvykle hlavní problém jakékoli stravy a hlavním důvodem, proč se mnoho lidí cítí nešťastně a nakonec se vzdává. Pravděpodobně nehodou je, že slovo dieta (strava) začíná slovem (die) - zemřít. Použití produktů s malým obsahem uhlohydrátů však vede k automatickému snížení chuti k jídlu.
Studie se sbližují v jednom - se snížením spotřeby uhlohydrátů a zvýšením spotřeby tuku a bílkovin se celkový počet konzumovaných kalorií snižuje.
Keto strava vede k velkému úbytku hmotnosti
Snížení spotřeby uhlohydrátů je jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout. Studie ukazují, že lidé, kteří pozorují nízkou stravu uhlohydrátu, zhubnou na váze rychleji než lidé, kteří pozorují neživou stravu, a to i se silnými omezujícími kaloriemi.
Jedna studie mezi dospělými s obezitou ukázala, že taková strava je zvláště účinná po dobu až šesti měsíců ve srovnání s obvyklou stravou pro hubnutí. Poté byl rozdíl ve hubnutí mezi stravou zanedbatelný.
Nejprve ze všeho tuk z listů břicha (břišní tuk)
Tuk lze ukládat na různých místech. Místo akumulace tuku určuje, jak ovlivňuje naše zdraví. Existují dva typy tukových ložisek: subkutánní tuk, který je pod kůží, a viscerální tuk, který se hromadí v břišní dutině a je typický pro většinu mužů s nadváhou. Viscerální tuk obklopuje vnitřní orgány a zhoršuje jejich práci.
Přebytečný viscerální tuk je statisticky spojen se zvýšeným zánětem a rozvojem diabetu 2. typu. Keto strava je velmi účinná pro zbavení tuku na žaludku.
Významné snížení úrovně triglyceridů
Triglyceridy jsou tukové molekuly, které cirkulují v krvi. Je dobře známo, že hladina triglyceridů na prázdném žaludku je jedním ze znaků zvýšeného rizika srdečních chorob.
Hlavním důvodem vysoké úrovně triglyceridů u lidí, kteří vedou sedavý životní styl, je spotřeba velkého množství uhlohydrátů, zejména jednoduché sacharózy a fruktózy. Když lidé snižují příjem uhlohydrátů, dochází k velmi prudkému poklesu hladiny triglyceridů v krvi.
Také by mělo být na paměti, že diety s nízkým obsahem tuku často vedou ke zvýšení triglyceridů.
Zavěšení úrovně „dobrého“ cholesterolu HDLP
Lipoprotein s vysokou hustotou (HDL) se často nazývá „dobrý“ cholesterol. Čím vyšší úroveň hladiny HDL ve srovnání s „chudým“ LDL, tím nižší je riziko srdečních chorob. Jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit „dobrý“ cholesterol, je užitečný tuk a strava obsahuje hodně tuku.
Není proto překvapivé, že hladiny LDP prudce zvyšují zdravou stravu s nízkým obsahem uhlohydrátů (například keto strava), zatímco na běžné stravě se úroveň dobrého cholesterolu mírně zvyšuje.
Snížená hladina cukru v krvi a hladiny inzulínu
Strava s nízkým obsahem uhlohydrátů (například keto strava) může být také užitečná pro lidi s diabetem a inzulínovou rezistencí, z nichž trpí miliony lidí na celém světě. Studie prokazují, že snížení uhlohydrátů prudce snižuje hladinu cukru v krvi a inzulínu.
Normalizace krevního tlaku
Zvýšený krevní tlak nebo hypertenze je významným rizikovým faktorem pro mnoho onemocnění, včetně srdečních chorob, mrtvice a selhání ledvin. Dieta Keto je účinný způsob, jak snížit krevní tlak, který by měl snížit riziko těchto onemocnění a pomoci vám žít déle.
Keto strava je účinná proti metabolickému syndromu
Metabolický syndrom je stav úzce spojen s rizikem cukrovky a srdečních chorob. Metabolický syndrom je ve skutečnosti sadou příznaků, které zahrnují:
Příznaky, které zahrnují:
- Břišní obezita
- Zvýšený krevní tlak
- Zvýšená hladina cukru v krvi na prázdném žaludku
- Vysoké triglyceridy
- Nízká „dobrá“ úroveň cholesterolu HDL
Keto strava je neuvěřitelně účinná při léčbě všech pěti těchto příznaků.
Keto strava vede ke snížení úrovně „špatného“ cholesterolu LDL
Lidé, kteří mají vysokou „chudý“ LDL (lipoprotein s nízkou hustotou), mají zvýšené riziko exacerbace kardiovaskulárních onemocnění v důsledku problémů s průchodností cév. Neméně, velikost částic je důležitá. Malé částice jsou spojeny s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, zatímco větší částice jsou spojeny s nižším rizikem. Snížení spotřeby uhlohydrátů tedy může výrazně snížit pravděpodobnost vzorkování se srdcem a krevními cévami.
Keto strava se používá v medicíně k léčbě některých mozkových chorob
Váš mozek potřebuje glukózu, protože některé z jeho částí z něj mohou přijímat pouze energii. Proto vaše játra produkuje glukózu z proteinu, pokud není dostatek uhlohydrátů (glukoneogeneze).
Většina vašeho mozku však může také použít ketony k produkci energie. Jsou tvořeny během hladovění nebo významného omezení spotřeby uhlohydrátů.
Když mozek začne dostávat energii z ketonů, výrazně to zlepšuje jeho stav a má velmi prospěšný účinek na mnoho procesů.
V populární literatuře o zdravé stravě se velmi málo vypráví o výhodách stravy s nízkým obsahem uhlohydrátů, jako je Keto Diet. Tato strava nejen zlepšují váš cholesterol, krevní tlak a hladinu cukru v krvi, ale také snižují vaši chuť k jídlu, pomáhají snižovat hmotnost a snižovat triglyceridy.
Typy diety keto
- Klasická (lékařská) - Vypočítá se tak, že 75 procent kalorií pochází ze zdrojů tuku, 5 procent uhlohydrátů a 20 procent bílkovin. Obvykle mluvíme o 20 g. Uhlohydráty za den bez vlákniny (nerozpustné uhlohydráty).
- Moderní není tak přísná verze lékařské verze stravy, začíná 30 gramůmi uhlohydrátů denně, výpočet bílkovin se provádí z lidské hmotnosti, přibližně 0,7-1,1 g bílkovin na 1 kg hmotnosti.
- Sport-podobný předchozí možnosti, ale kvůli určitým potížím v ukazatelích energetiky s minimálním obsahem glykogenu v těle umožňuje intenzivním sportu přidat malé uhlohydráty během pevných cvičení s odchodem anaerobní prahové hodnoty a zvýšit úroveň spotřeby bílkovin.
- Vegetariánská dieta keto nebo veganská keto strava: Ano, obě možnosti jsou možné. Místo živočišných produktů je zahrnuto mnoho vegetariánských a / nebo vegetariánských produktů s nízkým obsahem uhlohydrátů. Ořechy, semena, ovoce a zelenina, listové zelené, zdravé tuky a produkty za kyselé mléko-to je skvělá volba pro rostlinnou keto-diet.
- Špinavá dieta keto je zkreslená verze stravy kvůli bouřlivému nárůstu zájmu o ni a vznikem velkého počtu „odborníků“ na internetu, který po přečtení několika článků založíte účet Instagramu a začne lidi učit, jak sledovat keto stravu. Současně je dokonce deklarováno správné rozdělení KBJU, ale pozornost rovnováhy stravy, nasycení vitaminamií minerály, kvalita tuku atd. Není vůbec. Je povoleno jíst cokoli, zatímco spotřeba vlákniny a zeleniny není věnována žádné pozornosti. To samozřejmě nelze doporučit pro použití, pokud se rozhodnete toto dodržovat - udělejte to na vlastní nebezpečí a riziko, zvážte všechna rizika a pokuste se takové časové experimenty co nejvíce omezit.
- „Líný“ Keto-Diet (líný Keto). Tato možnost je často zaměňována se špinavým keto, ale jsou velmi odlišné, protože „líný“ znamená jednoduše pečlivě sledovat makra tuku, bílkovin a kalorií. V zásadě je to možné, ale musíte přísně monitorovat spotřebu uhlohydrátů na začátku nepřesahující 30 gramů uhlohydrátů denně. Někdy může být tato možnost pro začátečníky snazší, ale musíte pochopit, že účinky takové stravy budou mnohem slabší.
- Čistý keto je nejplnější verzí diety. Ve skutečnosti se jedná o variantu moderní stravy, ale s důrazem na rovnováhu a rozmanitost stravy. V moderním keto je povoleno velké množství přísad, minerálů a vitamínů, protože se předpokládá, že strava je velmi obtížné vyrovnat keto, v „čisté“ verzi stravy je tento problém vyřešen a všechny potřebné vitamíny a minerály jsou přijímány ze stravy.
Jak začít s dietou keto
Přesný poměr doporučených makronutrientů (nebo „makra“) ve vašem denním režimu (gramy uhlohydrátů proti tuku proti proteinu) se bude lišit v závislosti na vašich konkrétních cílech a současném stavu zdraví.
Váš věk, pohlaví, úroveň aktivity a současné složení těla mohou také hrát roli při určování uhlohydrátů ve srovnání se spotřebou tuku.
Historicky cílená dieta Ketot spočívala v omezení spotřeby uhlohydrátů až do 20-30 gramů denně. „Čisté uhlohydráty“ je množství uhlohydrátů zbývajících po odečtení dietních vláken. Protože vlákno po jídle není absorbováno, většina lidí neuvažuje gram vlákniny v jejich denní distribuci uhlohydrátů. Vážená slova, celkové množství uhlohydrátů je gram vlákniny = čisté uhlohydráty. Zajímají nás to takové uhlohydráty.
S „přísným“ (standardním) keto-červeným, tuky obvykle poskytují 70 až 80%celkového denního obsahu kalorií, proteinu 15 až 20%a uhlohydráty pouze asi 5%. Nicméně „mírnější“ přístup k Keto-DITA je však také dobrou volbou pro mnoho lidí, kteří mohou poskytnout snadnější přechod k jídlu s velmi nízkým obsahem uhlohydrátů a větší flexibilitou.
Proč se nezapočítat kalorie?
Kouzlo stravy je, že chuť je snížena a není třeba neustále uvažovat o tom, že jíte.
ALE! Na Keto musíte sledovat interpretaci uhlohydrátů a bílkovin. Pokud je vyřešíte, tělo se může dostat z ketózy a vrátit se ke zpracování uhlohydrátů pro energii.
Jak vypočítat množství uhlohydrátů a bílkovin? Nejjednodušší způsob je použití kalkulačky keto.
Zadejte své parametry a získejte úplný výpočet KBZHU.
Důležitým bodem je hmotnost žádoucí naznačovat, že se liší od současného o více než 5-7 kg. Pokud vážíte 100 kg a chcete 60 kg, musí být výpočet proveden kilogramem o 90, o nic méně. To umožní tělu hladce přizpůsobit nové stravě.
Jak snadné je vstoupit do ketózy a sledovat dietu keto
Neříkejte protein
Zvláštností Ketoovy stravy z jiných podobných stravy spočívá v tom, že obsahuje mírné množství proteinu, na rozdíl od tuku netvoří významnou část stravy. Důvod - s přebytkem proteinu může tělo převést na glukózu (glukoneogeneze), takže pokud protein vyřešíte, je přechod těla na stav „ketózy“ velmi komplikovaný. To je obzvláště důležité v počátečních fázích stravy. Spotřeba proteinů by měla být od 0,7 do 1,2 g. Pro jeden kilogram požadované hmotnosti.
Sledujte počet spotřebovaných uhlohydrátů, bílkovin a tuku
Po výpočtu počtu nezbytných BJU to musíte přísně dodržovat. Hlavní metodou, kterou doporučuji a která je nejjednodušší, je následovat předběžnou a vypočítanou stravu.
Sledujte spotřebu dostatečného množství minerálů a vitamínů
Když se tělo pohybuje do ketózy, jsou spáleny všechny rezervy glykogenu, s nimiž hodně listů vody, což vede k porušení minerální rovnováhy. Proto byste měli na dietě keto, zejména na začátku, zvláště pečlivě sledovat dostatečnou spotřebu hořčíku, draslíku a sodíku. To lze provést buď pomocí potravinových přísad nebo pomocí vyvážené stravy.
Pijte vodu
Z právě popsaných důvodů je také nutné pít dostatečné množství vody-2-2,5 litrů denně, což pomáhá obnovit rovnováhu v těle a vyhnout se mnoha obtížím při přizpůsobování těla novému provozu.
Žádné uhlohydráty!
Ani „cheatmils“, ani cyklické uhlohydrátové zátěže, o kterých lze tolik číst u nově zmizených odborníků. Jakékoli nakládací uhlohydráty zruší veškeré vaše úsilí a hodí vás na samé začátek cesty.
Keto Diet (Menu Keto)
Přibližné menu za týden:
- pondělí
- Snídaně - vejce se slaninou
- Oběd - teplý salát s hovězí
- Večeře - brokolice játra
- úterý
- Snídaně - smažený salát
- Oběd - hovězí maso s fazolemi
- Večeře - houby v zakysané smetaně
- středa
- Snídaně - lněný s rybami a sýrem
- Oběd - nacpaný pepř
- Večeře - Col. Krémové zelí
- čtvrtek
- Snídaně - omeleta se slaninou
- Oběd - ryba se salátem
- Večeře - kuře s barevným zelím
- pátek
- Snídaně - tvarohový sýr s kyselou smetanou
- Oběd - smažené kuře se salátem
- Večeře - vepřové maso s phali
- sobota
- Snídaně -chia balíček
- Oběd - Fakhitos (smažené vepřové maso s cibulkou a pepřem)
- Večeře - Casserole of Zucchini, Col. zelí a mleté maso
- neděle
- Snídaně - palačinky z cukety
- Oběd - palačinky z cukety
- Večeře - nacpaný pepř
Jak pochopit, že jste v ketóze
Při správném dodržování Keto vede strava ke zvýšení hladiny ketonů v krvi. Poskytují přechod celého organismu na energii z nového zdroje.
Takový přechod má různé účinky na obecný stav a existují známky, které vám pomohou pochopit při ketóze nebo ne.
Zde je 10 běžných příznaků a příznaků ketózy
Sucho v ústech
Na začátku stravy se z těla vylučuje hodně vody a začnete zažít konstantní žízeň a sucho v ústech, je to jasné, že děláte všechno správně.
Vzhled nepříjemného zápachu z těla a z úst
Jedním z prvních znaků, které se mění v ketózu, je vzhled štiplavého zápachu z těla a z úst. Na jedné straně je to dobré znamení, že děláte všechno správně, na druhé straně to může způsobit některé problémy v sociálním životě. Řešením je jen čekat, pít více vody, používat dýchací osvěžovače nebo oplachování.
Daleko -srdce močení
Ze stejného důvodu (intenzivní vylučování vody) může člověk cítit časté močení.
Hubnutí
Keto strava spolu s běžnými stravami s nízkými uhlohydráty jsou velmi účinné pro hubnutí. Jak ukázaly desítky studií snižování hmotnosti, když přepnete na Keto, pravděpodobně zažijete krátkodobý i dlouhý úbytek hmotnosti. Během prvního týdne může dojít k rychlému úbytku hmotnosti, jde o glykogen a vodu. Po počátečním rychlém úbytku hmotnosti v důsledku údržby vody začíná pálení vlastních tukových zásob se hubnutí trochu zpomaluje, ale stále stále prochází.
Zvýšení obsahu ketonů v krvi
Jedním z výrazných příznaků Ketoovy stravy je snížení hladiny cukru v krvi a zvýšení ketonů. Když sledujete stravu, začnete spalovat tuk a ketony jako hlavní zdroje paliva. Nejspolehlivější a nejpřesnější metodou měření ketózy je měření hladiny ketonů v krvi pomocí glukometru.
Podle některých odborníků na dietu v Keto je potravinová ketóza definována jako krevní ketony v rozmezí od 0,5 do 3,0 mmol/l. Měření ketonů v krvi je nejpřesnější metodou testování a používá se ve většině vědeckého výzkumu. Hlavní nevýhodou je však to, že k výběru krve z prstu je nutná malá injekce.
Zvýšení ketonů v dýchání nebo moči
Další metodou měření hladiny ketonů v krvi je dýchací nebo močový analyzátor. K dispozici je specializované zařízení pro dýchání, můžete si jej objednat na internetu a existují speciální pruhy pro měření ketonů v moči, ale tato metoda je nejnebylivější, i když nejvíce rozpočtu.
Snížení chuti k jídlu a hladu
Mnoho lidí zaznamenává snížení chuti k jídlu o dietě keto.
Zvyšování energetického a objasnění vědomí (jasnost v hlavě)
Po začátku stravy mají někteří lidé ve svých hlavách a slabosti „mlhu“, ale toto je projev jevů ketoaptace, ke kterému dochází s nedostatkem vody a minerálů. Ale s prodlouženou stravou má mnoho lidí stabilní zvýšení energetického a objasnění v hlavě.
Několik klíčových rysů a příznaků vám může pomoci určit, zda máte ketózu. Pokud potřebujete přesnější hodnocení, sledujte úroveň ketonů v krvi, moči nebo dýchání týdně. Přesto, pokud zhubnete, užijte si keto s dietou a cítíte se zdravější, není třeba se zavěsit na úrovni ketonů.
Který je kontraindikován v Keto Diet
Kteří nemohou spustit keto-diet, aniž by konzultovali lékaře:
- 1 typ diabetu (typ 2 podle dohodnutí s lékařem)
- choroba žlučníku (nebo bez žlučníku)
- Onemocnění ledvin
- onemocnění jater
- Pankreatická onemocnění
- zvýšený tlak (regulace tlaku a regulace dávky)
- lidé se zhoršeným metabolismem
- Lidé s tendencí vytvářet ledvinové kameny (potřebujete pozornost na změnu rovnováhy kapaliny a soli)
Strava se nedoporučuje:
- Lidé s nedostatečnou váhou
- Děti mladší 18 let
- Lidé po operaci
- Těhotná nebo kojení